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    愛吃咸、口重,真的會胖!

    2021-09-06 22:47:30??????點擊:

    說到健康飲食,減油減鹽,很多人都覺得是老生常談了。對減油比較在意的人還稍微多點,至于多吃鹽,很多人就沒有多在意了。有些人會覺得“吃鹽多就是讓人渴,升血壓嘛,自己血壓正常就沒事”。但其實,即便一日三餐吃進來的熱量沒增加,吃鹽多,本身就會增加體重,也會實實在在地催肥——這真的不是謠言!

    鹽會通過滲透壓的作用

    快速增加體重

    很多在意身材的女生,日常飲食很節制,注意控制三餐熱量。但是,只要一天聚餐大吃重口食物,第二天就會長兩三斤體重,自己也覺得身體變得臃腫不清爽。這是因為,鹽(氯化鈉)只要溶入水中,就會超級強烈地吸引水分子。

    血液里的鹽多了,血液滲透壓高了,就會把組織中的水吸引到血管里。這件事情一方面促進高血壓,一方面使組織缺水,皮膚和黏膜失去滋潤。然后身體感覺到渴,就特別想喝水。然而,喝進去的水,并不像以前那樣容易排出,因為水被鹽所“綁定”,而腎臟的排鹽速度又很慢。所以,在一兩天甚至幾天的時間當中,身體里都會積存過量的水,導致輕度的水腫。

    所以,身體里含鹽量上升之后,水分增加會導致增重。對于日常吃鹽不太多的人來說,頭天晚上多吃鹽,第二天體重就會明顯上升,效果在秤上看得見。

    當然,吃鹽多這種增重,短期而言還是可逆的。一天吃多了,只要后面兩三天少吃咸食,就能恢復正常。

    一些只吃蔬菜水果的減肥方法,正是利用了“不吃鹽”這個方法,讓你身體里的鹽含量下降,于是更多的水分被排出去。雖然只有幾天工夫,體脂減少不多,但人就顯得輕了好幾斤。

    現在日常的鈉鹽來源

    已經遠遠不僅限于菜肴

    流行病學調查中屢次發現,吃得咸和長得胖之間,有著說不清道不明的聯系,而且不僅僅是增加水分那么簡單。但是原理還不夠清楚。

    2018年發表的一篇研究報告(Lanaspa MA, PNAS,2018)就用小鼠實驗探索了咸食促肥的機制。研究者在動物實驗中發現,高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑,增加肝臟和下丘腦中的內源性果糖生成,增強食欲,促進肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內源性果糖合成途徑的基因,小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了。

    其實,跟過去相比,現在日常的鈉鹽來源,已經遠遠不僅限于菜肴了。比如咸味的薯片、鍋巴、膨化食品、蘇打餅干,比如牛肉干、辣條、怪味豆、話梅之類零食,比如各種瓜子花生炒貨……哪個不是含鈉大戶?方便面也好,掛面、拉面、烏冬面也好,餃子皮餛飩皮也好,大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉。

    甚至面包、點心、棗糕等焙烤食品中,也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的。

    過去的貧困生活中,吃不起零食,只有過年過節才吃點糕點,是沒有這么多食物鈉來源的。

    高鹽高鈉的食物

    往往特別促進食欲

    僅僅加一大堆鹽,食物真的會好吃么?恐怕還得配上很多的油來增加香味,這就增加了食物的脂肪含量,升高了熱量值。很多時候還得加味精、雞精和肉類香精。這些增鮮、增香成分是有利于促進食欲的,至少有這種短期效應。濃味食物往往還要加糖調味,因為加糖烹調既能促進美拉德反應,增加香氣,又能讓咸味顯得“濃郁醇厚”,不那么齁咸。但是,糖也是熱量的來源??!美拉德反應產生的香氣也會強烈地促進食欲。

    這些手段都用上,食客才會覺得濃味菜的口味特別過癮。特別是那些本身食材質量不高的餐館,很可能是用這樣的重口味來遮掩原料成本太低、品質低下的問題。

    但是這樣調出來的重口味,本身高熱量,糖多鹽多味精多,又讓你食欲大增,吃起來停不住,如果不會催肥,那反倒奇怪了。

    七個方法輕松控鹽

    那么,在重口催肥的殘酷事實面前,我們應當怎么辦呢?如何與各種咸味美食和諧相處呢?給大家提供以下幾點控鹽建議:

    1.除了菜肴,盡量不吃其他咸味食品

    把咸味零食先戒掉,或者盡量少吃。只有在飯菜很清淡的時候,才偶爾吃含鈉多的零食。

    盡量減少有咸味的主食。

    盡量不喝有咸味的湯,用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代。

    以上三點都能做到,把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面,就已經減了至少三分之一的鹽了。

    2.用淡味食物來配濃味食物,總量控制

    下館子、做家宴的時候,用清淡的菜來配濃味的菜。比如有一個京醬肉絲已經很咸了(又甜又咸的菜,通常比不甜的菜含鹽更多),就用一個不咸的大拌菜來配它。

    想吃咸味的醬料、醬菜、梅干菜、榨菜等,就用原味不加鹽的菜來搭配。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來佐餐,那么就做一個水油燜青菜葉,完全不放鹽,讓他們自己來蘸醬料,避免過咸。

    吃肉的時候,盡量不選擇腸類和火腿。因為它們的咸度特別高,遠比家里的燉肉鈉含量多。如果一定要吃,用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合。

    3.用鮮味、香味、酸味來減咸味

    如果覺得鹽放少了沒味道,多加點醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉,就顯得好吃一些。營養師反對重口味,并不包括醋和各種香辛料,只包括過多的油鹽糖。

    如果要加鮮味調味品,就先加它們,然后加鹽的量減半,或只加三分之一。你會發現,因為有了味精雞精的幫助,少放鹽的菜也足夠好吃。

    4.購買食物的時候,仔細看看鈉含量數據,選鈉比較低的

    食品包裝上的營養成分表上,都有鈉的含量數據。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽,算起來不是很麻煩。即便不想算也可以,直接比較一下數據,同類產品哪個鈉含量最高,就一定不要選它。

    5.咸味調料減量

    在吃火鍋的時候,別用太多蘸料。無論吃方便面的時候、拌沙拉的時候,還是拌煲仔飯等的時候,只用一半甚至三分之一的調料。

    6.過咸之后,用淡味餐給自己放個假

    偶爾吃了一頓濃咸的大餐,第二餐乃至第二天、第三天,都要給自己的舌頭和腎臟放個假,吃少鹽清淡的食物,讓它休息一下。特別是早餐,可以完全吃沒有咸味的食物搭配。

    不要連續吃重口味的大餐,讓身體有及時排除過多鈉鹽的機會。這樣就不至于引起脂肪合成增加。

    7.經常運動,出汗減鹽

    這條我就不用解釋了吧。

    只要做到這幾條,就可以和重口味食物和諧相處。偶爾吃個過癮的大菜,也是人生的樂趣之一,健康生活,預防肥胖,也不必像頓頓清水煮白菜那么苦哦。范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

    http://health.people.com.cn/n1/2021/1206/c14739-32300424.html